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Running / junio 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom

Una fisioterapeuta nos revela 4 formas de prevenir lesiones de running

Si tienes una historia sobre cómo un caso de inflamación en la espinilla o de rodilla de corredor ha perjudicado tu entrenamiento para una carrera, no estás solo.

Ese dolor en los pies, rodillas y piernas que te mantiene alejado de las pistas y senderos es una causa común de frustración para muchos corredores.  Algunos estudios indican que, cada año, hasta 90 por ciento de los corredores sufren lesiones que limitan sus entrenamientos.

Afortunadamente, existen algunos pasos sencillos que puedes agregar a tu rutina de running que te ayudarán a mantenerte saludable al recorrer el asfalto.   

Conversamos con la fisioterapeuta, Marisa Rose, sobre qué pueden hacer los corredores para evitar lesiones y seguir corriendo.  Como maratonista experimentada, quien suma a sus logros el haber completado tres veces la carrera Ironman, Rose es una firme partidaria del descanso y la recuperación como forma de mantener a los atletas saludables y activos en la competencia. 

"Existen razones científicas que avalan la importancia del descanso y la recuperación", explica.  "Los músculos necesitan producir la energía que necesitan para correr.  Si no les permitimos descansar y recuperarse de forma adecuada, el cuerpo no es capaz de recuperar y aumentar las reservas de energía en los músculos, por lo que no dispone de suficiente energía para utilizar".

Las lesiones más comunes de running involucran a las rodillas (rodilla de corredor y síndrome de banda iliotibial), los pies (tendonitis de Aquiles o de tobillo, y fascitis plantar) y las piernas (inflamación de la espinilla), cosa que no es sorpresa dado al kilometraje al que se someten los corredores. 

Realizar estiramientos , usar un rodillo para masajes y hacer entrenamientos de fuerza, contribuyen a evitar estos problemas comunes del running.  

Adicionalmente, te presentamos algunos de los mejores consejos de Rose sobre cómo los corredores pueden descansar y recuperarse para mantenerse saludables.

1. Dale un descanso a tu tu calzado Floatride a Break

Entrenar para carreras de distancias largas le pasa factura a tu cuerpo, y la mejor manera de mantenerte en buena forma para el día de la carrera es tomarte un descaso. 

Rose advierte que no debes ceñirte a un plan estricto de entrenamiento diario para una carrera sin tomar en cuenta factores como tu nivel de dolor muscular o fatiga. 

"Si te sientes mal o si tuviste un mal día corriendo, no sigas la rutina solo porque tienes que hacerlo", comenta.  "Si tu cuerpo te pide que descanses, no te sientas obligado a seguir el plan".

Tomarte un día de descanso en vez de sufrir corriendo adolorido te servirá para sentirte mejor y poder correr de manera más efectiva al día siguiente.

2. Visita el estudio, el gimnasio y la piscina

Los corredores suelen mantenerse más saludables y en forma si practican otras actividades físicas además del running, como por ejemplo training, yoga, natación o ciclismo.

"Incorporar una mezcla de actividades de fitness a tu rutina le permite a tu cuerpo recuperarse, ya que le brinda un descanso del efecto que tiene el soportar el impacto de tu peso corporal sobre el asfalto.

Esto es especialmente importante para las personas que corren distancias largas por primera vez.  La mayoría de los planes de entrenamiento indican un número de kilómetros y días, pero no especifican el tiempo que deberías dedicar a combinar tu rutina de running con otras actividades.

"Esto no lo sabe casi ningún maratonista primerizo", dice.  "Tu horario contempla muchísimo tiempo para entrenar, pero si solamente corres, te agotarás.  Reemplaza una corrida de recuperación con nadar o andar en bici".

3. Asegúrate de dormir bien

La conexión entre dormir bien y tener un buen rendimiento está bien documentada, pero Rose dice que la calidad del sueño es tan importante como el número de horas que duermas.

"Necesitas dormir cierta cantidad de horas en un período de tiempo continuo sin interrupciones", explica Rose.  "Por lo general, seis horas o más.  Lo mejor es dormir de manera continua por un período de tiempo que te permita alcanzar un ciclo de sueño más profundo y restaurativo".

Cuando le dedicas un tiempo extenso a dormir, en vez de segmentar el sueño a lo largo del día y la noche, obtienes mayores beneficios.

4. El congelador es tu amigo

Cuando sientas dolor, recurre a la confiable compresa fría.

A pesar de que mucha gente difiere en cuanto a aplicar calor o frío para tratar el dolor agudo causado por lesiones deportivas, Rose se inclina por el frío.

"Para lesiones deportivas, el calor casi nunca es recomendable", dice.  "El calor es para la rigidez, y el frío es para el dolor porque es antiinflamatorio.  Por lo general, cuando hay dolor es un problema de inflamación". 

Mantén estos consejos en mente para prevenir los problemas de running más comunes y prepárate para marcar tu próximo récord personal. 

¿Cuáles son tus consejos de recuperación para corredores?  ¡Escríbenos a @Reebok!y cuéntanos!

Running / junio 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom
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